1. push-ups :
- Στόχοι μυς:στήθος, τρικέφαλα, ώμοι
-Παραλλαγές:Κανονικές ωθήσεις, push-ups γόνατος, push-ups κλίση
- Reps and Sets:Στόχος για σύνολα 10-15 επαναλήψεων. Εάν είναι πολύ δύσκολο, ξεκινήστε με μια ευκολότερη παραλλαγή και προχωρήστε σταδιακά.
2. pull-ups :
- Στόχοι μυς:Πίσω, δικέφαλοι, βραχίονες
-Παραλλαγές:υποβοηθούμενα pull-ups, αρνητικά pull-ups, lat pulldowns
- Reps and Sets:Ξεκινήστε με αρνητικά pull-ups αν χρειαστεί, όπου ξεκινάτε στην κορυφαία θέση και αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας με τον έλεγχο. Καθώς ενισχύετε, στοχεύετε σε σύνολα 5-10 επαναλήψεων.
3. Dips :
- Στόχοι μυς:τρικέφαλα, στήθος, ώμοι
- Παραλλαγές:Παράλληλες ράβδους ράβδων, βουτιά στο πάγκο, βουτιά triceps
- Reps and Sets:Στόχος για σύνολα 10-15 επαναλήψεων. Εάν χρειαστεί, χρησιμοποιήστε βοήθεια ή έναν πάγκο κλίσης για να τροποποιήσετε τη δυσκολία.
4. :
- Στόχοι μυς:ώμοι, τρικέφαλα
- Παραλλαγές:Υπερβολική πινακίδα, καθισμένος αλτήρας
- Reps and Sets:Εκτελέστε σετ 10-15 επαναλήψεων. Επιλέξτε ένα βάρος προκλητικό, αλλά επιτρέπει καλή μορφή.
5. triceps pushdowns :
- Στόχοι μυς:τρικέφαλα
- Παραλλαγές:Σταθερά triceps, εναέρια triceps, triceps βουτιά
- Reps and Sets:Στόχος για σύνολα 10-15 επαναλήψεων. Πειραματιστείτε με ευθείες ή ez ράβδους ανάλογα με την άνεση.
6. μπούκλες bicep :
- Στόχοι μυς:δικέφαλοι δικούχου
- Παραλλαγές:Μόνιμες μπούκλες bicep, κλίση μπούκλες bicep, μπούκλες σφυρί
- Reps and Sets:Do Do σε 10-15 επαναλήψεις. Ρυθμίστε το βάρος για να αισθάνεστε ελαφρώς προκλητικό από τους τελευταίους επαναλήψεις.
7. Plank :
- Στόχοι μυών:Πλήρης πυρήνα σώματος, συμπεριλαμβανομένης της σταθερότητας του άνω σώματος
- Παραλλαγές:Υψηλή σανίδα, χαμηλή σανίδα, πλευρική σανίδα
- επαναλήψεις και σύνολα:Κρατήστε κάθε θέση σανίδων για συγκεκριμένο χρόνο. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα σε 1 λεπτό και σταδιακά αυξάνονται καθώς βελτιώνεται η αντοχή σας.
8. :
- Στόχοι μυς:Συνολική δύναμη άνω σώματος και λαβής
- Παραλλαγές:Μεταφέρετε βαριά αλτήρες ή kettlebells σε κάθε χέρι
- Reps and Sets:Περπατήστε για συνταγογραφούμενες αποστάσεις ή χρονικά διαστήματα διατηρώντας ταυτόχρονα καλή στάση.
Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη ή επίπεδα αντίστασης που σας προκαλούν, αλλά επιτρέπουν τη σωστή μορφή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των συνόλων μπορεί να κυμαίνονται μεταξύ 30 δευτερολέπτων έως λίγα λεπτά ανάλογα με το επίπεδο αντοχής σας. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση της καλής στάσης, των ελεγχόμενων κινήσεων και της αποτελεσματικής συμμετοχής των στοχευμένων μυών. Η συνεχής εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, η προοδευτική αύξηση της αντίστασης και η παρακολούθηση της προόδου σας θα συμβάλουν στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής του ανώτερου σώματος.